Hogyan aludhatunk jobban?
Alvás nélkül nem tudnánk feltöltődni, emlékeinket nem tudnánk feldolgozni és mind fizikailag, mind fiziológiailag igen gyorsan tönkremennénk. Mégis egyre többen küzdünk alváshiánnyal. Mi a megoldás ilyenkor?
Az alváskutatással foglalkozó brit The Sleep Council elmondása szerint az angolok majdnem 50 százaléka nem tud éjszaka elaludni stressz vagy nyugtalanság miatt.
A jelenség mindenkinek ismerős lehet: az ebből adódó alvásmegvonás lassan felhalmozódott hiánnyá alakul, ezt pedig egyszerűen "le kell aludni", mielőtt normálisan tudnánk megint működni. A hiány pótlása pedig kifejezetten fontos: egyébként nehezen tudunk ébren maradni napközben, rosszabbul teljesítünk fizikailag és mentálisan is, csökken a pontosságunk, a reakcióidőnk, többet hibázunk, rosszabb a hangulatunk.
Minderre a modern orvostudomány számos jó tanácsot ad - mint például: legalább heti két és fél órát kell edzenünk, legalább 2 liter vizet kell innunk naponta stb. -, ám a lista elemei bármennyire hasznosak, maga a lista végtelen.
A szundikálás hasznos
Fontos kitérni ugyanakkor a szieszta vagy szundikálás kérdésére. A kutatások kimutatták, hogy egy rövidebb alvás segít az információfeldolgozásban és - tanulásban, növeli éberségünket és motorikus képességünket - a legfontosabb, hogy segít elkerülni a burnout-szindrómát, a szellemi munka egyik rettegett ellenfelét.
A burnout (kiégés) természetes folyamat amúgy, az agy egyik védelmi mechanizmusa: ha a szellemi munka teljesen feltölti információval az agyunkat, elérünk egy olyan határt, ahol már nem tudunk normálisan feldolgozni tovább adatokat. Muszáj ilyenkor aludnunk, legalább egy rövid időre, hogy a feldolgozott, de nem megerősített adatok jó helyre kerüljenek az agyban.
Már húsz perc is sokat jelent
A kutatások szerint ha csak pihenni akarunk egy keveset, egy 20 perces szieszta sokat segíthet. Ha az agyunkról akarjuk levenni a feszültséget, hogy az információk kellőképpen megszilárduljanak a fejünkben, akkor egy jó órára van szükségünk, ekkor kerülünk ugyanis olyan REM-alvásfázisba, ahol az emlékeink a szükséges helyre kerülnek. Aki fáradtabban ébredt a rövid szieszta végén, mint ahogy elkezdte, ne csüggedjen: túl hamar vetett véget az alvásciklusnak, de a munka folytatásával ez az állapot gyorsan el fog tűnni.
Az alváshigiénia alapszabályai
- Próbáljon rendszeres életmódot folytatni.
- Aludjon eleget (7-9 órát).
- Kerülje el, hogy a hálószobája munkáról vagy feszültségről szóljon, oda más dolgok tartoznak.
- Ne edzzen három órával lefekvés előtt.
- Este már kerülje el a koffeint, a stimulánsokat vagy a kései étkezéseket.
- Ne igyon túl sok alkoholt lefekvés előtt.
- Kapcsolja ki a telefonját.
- Nyugodt és tiszta környezet vegye körbe lefekvésnél.
- Ne igyon túl sokat lefekvés előtt, hogy ne kelljen éjszakai felkelnie.
- Próbálja elkerülni a túlzott gondolkodást, aggódást vagy tervezgetést.
