Szeretkezés és alvás: itt mást nem szabad csinálni

Életminőségünkön jelentősen javíthat, ha egészséges alvási szokásokat sajátítunk el. Ha megfogadja az alábbi igazán egyszerű tanácsokat, biztosan sokkal pihentetőbb lesz az ön számára is az alvás.

Ragaszkodjunk egy alvási napirendhez: feküdjünk és keljünk nagyjából ugyanabban az időben, még hétvégén is. Ez segít biológiai óránk szabályozásában, könnyebb lesz elszenderedni és végigaludni az éjszakát.

Legyen éjszakai relaxáló szertartásunk: ha kialakítunk egy erős fénytől mentes, nyugtató lefekvés előtti rutint az segít elkülöníteni az elalvás előtti időszakot a nap aktív, stresszel és nyugtalansággal teli részétől, ami egyébként nehezíti az elalvást és a mélyalvás kialakulását is.

Kerülje a délutáni szunyálást: ha rosszul alszik, ne iktasson be napközbeni "pihenőket", különösen a délutáni órákban. A rövid szundikálás segíthet átvészelni a kemény napokat, azonban ha azt tapasztalja, hogy este nem tud elaludni, akkor szokjon le róla.

Mozogjon minden nap: az intenzív edzés a legjobb, de a könnyed testmozgás is több, mintha semmit sem csinálunk. Ha tud, edzzen minden nap, de semmiképpen sem az alvásidő rovására.

Értékelje újra a hálószobáját: alvó környezetét alakítsa úgy, hogy meglegyenek a jó alváshoz szükséges feltételek. A hálónak hűvösnek kell lennie - 16-21 Celsius fokosnak -, és minden zavaró zajtól mentesnek. A szobába semmilyen fényt sem szabadna beengedni. . Nézzük át a hálót, hogy nincsenek-e benne zajforrások vagy egyéb zavaró dolgok - ebbe beletartozik hálótársunk horkolása is. Érdemes lehet megfontolni sötétítőfüggönyök, szemellenző, füldugó és párásító használatát.

Aludjon kényelmes matracon és párnákon: győződjön meg róla, hogy kényelmes a matraca és eléggé támaszt is. Lehet, hogy már meghaladta azt az élettartamot, amikor megfelelően használható - ez a legtöbb minőségi matrac esetében kilenc-tíz év. Válasszunk kényelmes párnákat és tegyük hálónkat vonzóvá az alváshoz. Szabaduljunk meg minden allergizáló holmitól, anyagtól és az olyan tárgyaktól, melyekben könnyen elbotolhatunk, ha éjszaka fel kell kelnünk.

Használjuk a fényt: az erős fény segíthet a cirkadián ritmusunk kezelésében. Este kerüljük az erős fényt, reggel azonban tegyük ki magunkat minél több napfénynek. Így kontroll alatt tarthatjuk cirkadián ritmusunkat.

Kerüljük az alkoholt, a cigarettát és a nehéz ételeket este: az alkohol, a cigaretta és a koffein megzavarhatja az alvást. A nagyadag, fűszeres ételek emésztési problémákat okozhatnak, ami szintén nehezítheti az alvást. Ha nagyon éhes lenne, egyen valami könnyűt elalvás előtt negyvenöt perccel.

Engedjen le: testünknek nyugalomra van szüksége ahhoz, hogy alvás üzemmódba váltson. Töltse a lefekvés előtti órát valami nyugalmas tevékenységgel, például olvasással. Egyeseknek az olyan elektronikus eszközök is nehezíthetik az elalvást, mint a laptop, mivel ezek fénykibocsátása aktiválóan hathat az agyra. Ha gondja van az elalvással, kerülje az elektronikus kütyük használatát éjszaka és elalvás előtt.

Menjen ki a szobából: ha nem tud elaludni, menjen ki a szobából és csináljon valami nyugalmasat, míg el nem álmosodik. A munkával kapcsolatos dolgokat, a számítógépet és a tévét érdemes a hálószobán kívül hagyni. Az ágyat csak alváshoz és meghitt együttlétekhez használjunk, mivel ez erősíti az ágy és az alvás közötti asszociációs kapcsolatot.

Ha továbbra is gondjai akadnak az alvással, akkor beszéljen háziorvosával vagy egy erre a területre szakosodott szakemberrel. Az is hasznos lehet, ha naplót vezetünk az alvási szokásainkról és kiértékeljük az általános mintákat.