10 étel, ami tele van vassal
A vas fontos nyomelem, szervezetünknek nagy szüksége van rá, többek között az oxigénfelvételhez. Ideális esetben a nőknek naponta 15 milligrammra, a férfiaknak 10 milligrammra van szüksége. Mit fogyasszunk, hogy természetes módon pótoljuk a hiányt?
A vasbevitel történhet állati vagy növényi eredetű élelmiszerből, előbbi a szervezetünk számára könnyebben hasznosítható, ezért annak, aki nem eszik húst, ajánlott nagyobb mennyiségű vastartalmú ételt fogyasztania.
Bizonyos anyagok, mint a kalcium, a magnézium, illetve egyes hüvelyesek és gabonafélék gátolják a vas felszívódását a vékonybélben. A C-vitamin egyidejű szedése viszont nemcsak segíti azt, de közben csökkenti a gátló anyagok, az inhibitorok hatását. Ezért különösen hasznosak az olyan ételek, amelyek mindkettőt tartalmazzák - paprika, burgonya -, vagy érdemes keverni a vas- és C-vitamintartalmú ételeket.
A Gesundheit.de korábban összegyűjtött tíz vasban gazdag élelmiszert. A számok azt mutatják, hogy 100 gramm élelmiszer mennyi vasat tartalmaz.
1. Máj
A legnagyobb vastartalmú állati eredetű étel, a nyomelem mennyisége a máj típusától függ:
kacsamáj: 30 milligramm
sertésmáj: 22,1 milligramm
borjúmáj: 7,9 milligramm
májas hurka: 5,2 milligramm
sertésmáj: 22,1 milligramm
borjúmáj: 7,9 milligramm
májas hurka: 5,2 milligramm
2. Búzakorpa
Vastartalma 16 milligramm. Ez a vasban leggazdagabb gabonatermék. A többi ennél kevesebbet tartalmaz, az átlagos zabpehely például csak 4,6 milligrammot. A reggeli gabonapelyhet kombináljuk rostokkal és bogyós gyümölcsökkel, amelyek C-vitamin tartalma elősegíti a vas felszívódását.
3. Tökmag
Vastartalma 12,1 milligramm. Nemcsak vasat, de számos vitamint is tartalmaz, az íze nagyon kellemes, ajánlott müzli, saláta vagy leves formájában fogyasztani.
4. Szezámmag
Vastartalma 10 milligramm. Nemcsak vasat, de számos vitamint (A, E, B1, B2) és fontos nyomelemet (nátrium, kálium, kalcium, foszfor, magnézium) is tartalmaz. Fogyasztása müzliben és süteményeken ajánlott.
5. Hüvelyesek
Akár 8,6 milligramm vasat is tartalmazhat. A szójabab vastartalma ugyan 8,6 milligramm, de tartalmaz olyan fehérjét, ami ennek felszívódását akadályozza. A szárított lencse vastartalma 6,9 milligramm, azaz háromszor akkora, mint a konzervlencsének. A fehérbab 6, a borsó 5 milligramm vasat tartalmaz.
6. Lenmag
Vastartalma 8,2 milligramm. Ismert a lenmag rosttartalma és jó hatása az emésztésre, de magas vastartalma az egészséges táplálkozás fontos részévé teszi.
7. Álgabonák (pszeudocereáliák)
A quinoa 8 milligramm, az amaránt 7,6 milligramm, a köles 5,9 milligramm vasat tartalmaz. A gluténmentes vetőmagfajták köretként nagyon jók hús, hal vagy zöldség mellé.
8. Pisztácia
Vastartalma 7,5 milligramm. A magvai nemcsak a vas miatt fontosak, hanem azért is, mert telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Fogyasztása fagylaltként is ajánlott!
9. Tojássárgája
Vastartalma 7,2 milligramm, ami különösen akkor értékes, ha nem az egész tojást fogyasztjuk el, a tojásfehérje ugyanis felszívódást gátló inhibitorokat tartalmaz.
10. Rókagomba
Vastartalma 6,5 milligramm. Szárított formában még ennél is több vasat tartalmaz. Kiemelkedik a többi gombafajta közül, amelyek 100 grammban átlagosan csak 1 gramm nyomelemet tartalmaznak.
Ezeken kívül vasat tartalmaznak bizonyos fűszer- és gyógynövények is, de mivel ezeket csak kis mennyiségben fogyasztjuk, jelentőségük vasbevitel szempontjából általában elenyésző. Azonban kiemelkedik közülük a kardamom (100 milligramm), a petrezselyem (97,8 milligramm), a fodormenta (87,5 milligramm), a fahéj (38,1 milligramm) és a szárított csalánlevél (32,3 milligramm).
Aki gondoskodik arról, hogy szervezetébe természetes úton jusson be a vas, és a vastartalmú élelmiszerek a mindennapi étkezése részévé váljanak, annak nem lesz szüksége vaspótló tablettákra.
